【ブジャンガ・アーサナ】を紹介していきます。

コブラのポーズ

概要

うつ伏せ姿勢から上体を反らせる、後屈ポーズの代表格です。【bhujang】は、コブラを意味する言葉で、持ち上げた上体と頸部がコブラの鎌首に似ているためこの名前がつけられました。【太陽礼拝/スーリヤ・ナマスカーラ】の中にも含まれている有名なポーズです。

やり方

  1. うつ伏せ姿勢で、手で枕を作るように両手を重ねて額をつけて準備
  2. 両手を胸の真横に置き、脇をしめ、肘は天井に向ける
  3. 肘を床に近づけ、肩甲骨を下内方へ引き締めるようにすると上体が少し持ち上がります
  4. 肩甲骨の位置を保ちつつ、肘を伸ばしてさらに上体を持ち上げます
  5. 手で押して持ち上げるよりも、無理のない範囲で背中で反っていきます
  6. 持ち上がった状態で、5呼吸保つ

ヴァリエーション

  • 掌を置いた位置に肘をつき、さらに前方に両手をつく【スフィンクスのポーズ】は少し簡単なポーズ

カウンターポーズ

  • 前屈ポーズ全般

効果・評価

  • 胸椎の伸展筋力
  • 胸椎の伸展可動域
  • 腹部の安定性
  • 腰椎の伸展可動域
  • 【ムーラダーラ・チャクラ】の活性化
  • 食欲促進

禁忌・注意点

  • 殿部には力を入れないように意識する
  • 脊柱の硬い方は、無理に持ち上げると腰を痛めます
  • 腹圧を高めることで、腰を保護します
  • 腹部の伸張も感じつつ、伸ばそうとしない
  • 首を長くするように意識して、肩をリラックスする
  • 顎が上がらないように、軽く引いておく
  • 目線は前下方に向ける
  • 腰椎ヘルニア、すべり症、狭窄症等の腰部の疾患の方は、医師の指示を仰いで下さい
  • 上記の方は非常に腰部を痛めやすい為、熟練した指導者の下で実施して下さい