ダヌル・アーサナ】を紹介していきます。

弓のポーズ

概要

【Dhanur】とは、サンスクリット語で【弓】を表します。怠惰や無気力に打ち勝つアーサナとして知られています。

やり方

  1. うつ伏せ姿勢、両腕を身体の両側へ置く
  2. 両膝を曲げる
  3. 両手で両足首を把持する
  4. 手と足首で押し合いながら上体(頭部、胸部)と足を持ち上げる
  5. 肩甲骨は内下方へ引き締め、視線は前下方へ向ける
  6. 体重は腹部で支えるように意識する
  7. そのまま吊り下げられた袋のような状態で、5呼吸保持する

ヴァリエーション

  • ブジャング・アーサナ
  • シャラブ・アーサナ
  • 片側の手と足首で実施する

カウンターポーズ

  • ハラ・アーサナ
  • パスチモッタ・アーサナ
  • 前屈ポーズ全般

効果・評価

  • 胸椎の伸展筋力、可動域
  • 股関節の伸展筋力、可動域
  • 膝関節の伸展筋力
  • 腹部と骨盤帯の安定化
  • 【腹横筋】のトレーニング
  • 肩甲骨周囲の筋力

禁忌・注意点

  • 高血圧、低血圧
  • 頸部の痛みのある方
  • 腰部に痛みのある方(ヘルニア等)
  • 手術後の方