【シャラブ・アーサナ】を紹介します。

バッタのポーズ

概要

【ブジャンガアーサナ】よりも負荷が上がるアーサナです。【shalabh】はバッタを意味する言葉で、うつ伏せ姿勢から、上体と下肢を床から持ち上げます。

やり方

  1. うつ伏せ姿勢になる
  2. 両手は肘を伸ばして身体に沿っておくか、腰において手を組んでおく
  3. 肩甲骨を下内方へ引き締め、腕を持ち上げながら腰が反らない程度に背中を反る
  4. 手を組んでいた場合は、手を離し、その手を足の方向にそっと伸ばす
  5. 首も伸ばして、肩の力を抜く
  6. 足先もさらに頭部と反対方向に伸ばすように意識し、腰が反らない程度に股関節から持ち上げる
  7. 背中から足先までの緊張を感じつつ、5呼吸保つ

ヴァリエーション

  • 足のみ上げる
  • 上体のみ上げる

カウンターポーズ

  • 前屈のポーズ全般

効果・評価

  • 胸椎の伸展筋力、可動域
  • 股関節の伸展筋力、可動域
  • 腹部と骨盤帯の安定化
  • 【腹横筋】のトレーニング
  • 肩甲骨周囲の筋力

禁忌・注意点

  • 脊柱の硬い方は、無理に持ち上げると腰を痛めます
  • 腹圧を高めることで、腰を保護します
  • 腹部の伸張も感じつつ、伸ばそうとしない
  • 首を長くするように意識して、肩をリラックスする
  • 顎が上がらないように、軽く引いておく
  • 目線は前下方に向ける
  • 体重はヘソの下方で支えるようにする
  • 呼吸】は特に意識する
  • 腰椎ヘルニア、すべり症、狭窄症等の腰部の疾患の方は、医師の指示を仰いで下さい
  • 上記の方は非常に腰部を痛めやすい為、熟練した指導者の下で実施して下さい