【シャラブ・アーサナ】を紹介します。
概要
【ブジャンガアーサナ】よりも負荷が上がるアーサナです。【shalabh】はバッタを意味する言葉で、うつ伏せ姿勢から、上体と下肢を床から持ち上げます。
やり方
- うつ伏せ姿勢になる
- 両手は肘を伸ばして身体に沿っておくか、腰において手を組んでおく
- 肩甲骨を下内方へ引き締め、腕を持ち上げながら腰が反らない程度に背中を反る
- 手を組んでいた場合は、手を離し、その手を足の方向にそっと伸ばす
- 首も伸ばして、肩の力を抜く
- 足先もさらに頭部と反対方向に伸ばすように意識し、腰が反らない程度に股関節から持ち上げる
- 背中から足先までの緊張を感じつつ、５呼吸保つ
ヴァリエーション
- 足のみ上げる
- 上体のみ上げる
カウンターポーズ
- 前屈のポーズ全般
効果・評価
- 胸椎の伸展筋力、可動域
- 股関節の伸展筋力、可動域
- 腹部と骨盤帯の安定化
- 【腹横筋】のトレーニング
- 肩甲骨周囲の筋力
禁忌・注意点
- 脊柱の硬い方は、無理に持ち上げると腰を痛めます
- 腹圧を高めることで、腰を保護します
- 腹部の伸張も感じつつ、伸ばそうとしない
- 首を長くするように意識して、肩をリラックスする
- 顎が上がらないように、軽く引いておく
- 目線は前下方に向ける
- 体重はヘソの下方で支えるようにする
- 【呼吸】は特に意識する
- 腰椎ヘルニア、すべり症、狭窄症等の腰部の疾患の方は、医師の指示を仰いで下さい
- 上記の方は非常に腰部を痛めやすい為、熟練した指導者の下で実施して下さい
